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臀部肌肉的重要性和如何去锻炼它?

发布日期:2019-09-10 06:52   来源:未知   

  写完这篇科普我脑子都转不动了,我只想说这篇文章真的很有用。如果你不相信,可以直接翻到最后用我的方法把臀桥、驴踢和消防栓各练3组,每组10次(每侧)重复,等屁股爆炸了再看前面的科普知识讲解。

  臀部最小的肌肉,位于臀中肌的下面(肉眼无法看到),具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。

  臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。所以凡是涉及到伸展、外展和旋转髋关节的动作都可以刺激臀部肌肉,练就翘臀。其中,髋关节伸展动作(如深蹲)对臀大肌刺激更明显,髋关节外展和外旋动作(如消防栓)对臀中肌和臀小肌刺激更明显 。

  所有臀部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌,不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。

  臀部训练动作的种类非常多,在这里仅介绍6个经典动作,请大家学会举一反三,灵活动脑(再次说明健身先健脑)!

  深蹲是刺激腿部和臀部的王牌动作之一,涉及到髋关节伸展(起身阶段),所以对臀大肌刺激更为明显。

  需要注意:深蹲时蹲得越低,对臀大肌和大腿后侧(腘绳肌)刺激越明显。很多人仅进行半程深蹲,对臀部的刺激是非常有限的。

  大量研究表明:相比正常站距深蹲,宽站距深蹲(站距比肩宽)对臀部的刺激更加明显(+40%)。

  箭步蹲是刺激腿部和臀部的王牌动作之一,涉及到髋关节伸展(起身阶段),所以对臀大肌刺激更为明显。

  和深蹲一样,进行箭步蹲时,蹲得越低,对臀部刺激越大。下图是非常标准的箭步蹲动作示例。

  罗马尼亚硬拉是刺激大腿后侧和臀部的王牌动作之一,涉及到髋关节伸展(起身阶段),所以对臀大肌刺激更为明显。

  臀桥看似简单,www.49122.com,实际上有很多注意点,如果仅看某些女网红的训练视频,根本无法完全掌握臀桥。

  一些初学者可能难以快速掌握这一技巧,那么可以试试把脚尖抬起来(轻微)或把脚趾上卷。

  在臀桥动作的顶端,身体与地面呈45°,注意收紧腹部,这样下背部才不会过于弯曲,臀部才能受到更好地刺激。

  1. 平躺在地面,任选1个变式,我建议大家先试试变式F(注意双脚距离不要过大);

  4. 臀部发力,用2秒的时间抬起臀部,自己读秒:1…2…到达动作最顶部,此时身体与地面呈45°;

  5. 在动作最顶部,收紧腹部,腰部一定不能过于弯曲,同时夹紧臀部(如果不知道什么是夹紧臀部,就想象臀部中间塞了一个橘子,用力把橘子夹烂),保持该姿势3秒中(使劲夹)。自己读秒:1…2…3…

  6. 然后用2秒的时间下放臀部,自己读秒:1…2…注意不要使臀部触碰到地面,但是越低越好;

  建议做臀桥的时候,把手放在臀部,更好地感知臀部发力。如果有效果,记得转发哦

  1. 跪在地面,双膝距离与臀同宽,膝盖在臀部正下方,大腿与地面垂直。双手距离与肩同宽,手腕在肩部正下方,腹部收紧,不要踏腰;

  4. 保持大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时间向后抬起一条腿,怎样下载168大型图库,自己读秒,直到大腿与地面平行。如果没有训练伙伴在旁边看着你,你很难标准地完成这一步,因为你很难保证在整个过程中,大腿与小腿的角度一直为90度,但这非常重要;

  5. 这是最重要的一步。在动作最顶端停顿3秒,自己读秒,大声读出来: 1…2…3…如果感觉3秒难度太大,就读2秒。在这3秒内保证大腿与地面平行,小腿与大腿垂直,腹部收紧不要踏腰,自己完成这一步很难,一定要让训练伙伴在旁边帮你调整;

  6. 用2秒的时间缓慢下放腿部,自己读秒:1…2…此时膝盖不要完全触地,离地面1cm左右即可;

  如果有效果,记得转发(下图模特没有百分百做对这个动作,因为大腿没有和地面完全平行)。

  1. 跪在地面,双膝距离与臀同宽,膝盖在臀部正下方,大腿与地面垂直。双手距离与肩同宽,手腕在肩部正下方,腹部收紧,不要踏腰;

  4. 保持大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时间向侧方抬起一条腿,自己读秒,直到大腿与地面平行。如果没有训练伙伴在旁边看着你,你很难标准地完成这一步,因为你很难保证在整个过程中,大腿与小腿的角度一直为90度,但这非常重要;

  5. 这是最重要的一步。在动作最顶端停顿3秒,自己读秒,大声读出来: 1…2…3…如果感觉3秒难度太大,就读2秒。在这3秒内保证大腿和小腿与地面平行,小腿与大腿垂直,腹部收紧不要踏腰,自己完成这一步很难,一定要让训练伙伴在旁边帮你调整;

  6. 用2秒的时间缓慢下放腿部,自己读秒:1…2…此时膝盖不要完全触地,离地面1cm左右即可;

  如果有效果,记得转发(下图模特没有百分百做对这个动作,因为大腿没有和地面完全平行,而且有点踏腰)。

  写到这里我实在是写不动了,过几天我再补充几套训练计划。大家目前可以多练习这篇文章里的6个动作,尤其是最后3个。进行一个小的总结:

  1. 从侧面看,如果臀部不丰满,多做刺激臀大肌的动作,如深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥、驴踢等;

  2. 从背面看,如果臀部不丰满(就是很多人说的臀部两侧干瘪干瘪的),那就做多刺激臀中肌的动作,如消防栓、臀桥F变式等。